Упражнения за скорост на тичане

Публикувано на декември 20 2010 Добави коментар

Разнообразни упражнения за скорост на тичане

от Юрген Йоедер

Въведение

Тези курсове от упражнения са пътеводител и могат да се използват от треньорите и играчите за да подпомогнат развитието на скорост и пъргавина. Курсовете трябва винаги да започват с упражнения за техника, като се внимава, за да се гарантира нейната правилност. Продължава се с курс да специфична скорост.

Курсът за скорост може да бъде кратък, но интензивен, с работа за старта и високо качество на бързината или може да се отнася за издръжливост на бързината, или може да бъде малко по-дълъг, отново интензивен с адекватно възстановяване. В началото на подготовката има повече усилия за бързина, рано в сезона тренировките са за високо качество, но не са изтощителни за играчите с възстановяване чрез ходене или джогинг.

След като играчите преминат няколко седмици на това интензивно ниво, качеството на скоростта може да повиши напрежението с нужда от едно по-дълго възстановяване. Важно е играчите да имат адекватно възстановяване, за да поддържат интензитета, когато опитват да подпомогнат бързината на тичане. Упражненията трябва да се правят в началото на футболната тренировка, след едно хубаво загряване или като чисто упражнение. Не правете тези упражнения на края на тренировката и не ги опитвайте, когато мускулите болят или са изморени.

Примери

Всички тренировки трябва да започват с:

5 минути спокойно тичане

5 минути разтягане

5 минути тичане /бърз джогинг/

Проследете всички упражнения на спокойно тичане, преди да започнете специфичната футболна тренировка. Подсигурете финала на всички упражнения със бавен джогинг и с разтягане.

По-голяма част от тези упражнения могат да бъдат посещавани като мини състезания с конуси/мрежа(като въжена стълба)/ ограда или плет с текучество на играчите едни срещу други. Единственото неудобство е, че когато играчите си съперничът помежду си, те често забравят техниката. Използвайте състезателно упражненията, забавлявайки играчите, технически правилно с индивидуална бързина във мрежа, ограда или плет.

Бързина на преместване на краката

Използвайте техника на мрежа /двата крака в различна дупка всеки/, след това скок със съединени крака над мрежата и спринт до конуса.

За всяка фаза от тренировката за скорост, правете 6-8 тичания със връщане на бързо ходене или леко бягане.

Пъргавина

Започва с тичане назад до втората чашка, спринт до първия конус, без да скачат във въздуха, обръщане наобратно и връщане до първия конус с ходене назад, след това спринт до последния конус.

За да отработвате бързина при къси разстояния, поставете конусите на разстояние от 2 до 5 метра, а последния на 10 метра.

Във фазата на подготовка за бързина, правете 6-8 повторения с връщане на бързо ходене или леко бягане, по-късно във фазата на трениране на чиста бързина, правете 2 серии с 4-6 повторения.

Бързина на старта

Спринт до конуса в ляво, заобиколете го и се върнете до първия конус с ходене назад, спринт до конуса в дясно, заобиколете го и се върнете до първия конус с ходене назад, след това спринт до последния конус.

Конусите от ляво и дясно са на 2-3 метра от първия конус. Между първия и четвъртия конус оставяте 5-10 метра разстояние.

Прави се от 6-8 повторения, с връщане на бързо ходене за възстановяване в началото на сезона, след това 2 серии от 4-6 повторения през сезона .

Скорост и пъргавина 1

Начало от първия конус със спринт напред до втория и назад към третия,  на страни до четвъртия и отново спринт напред до последния конус.

Стойте близо до конусите и не се отдалечавайте; движете се бързо през цялото време.

Поставяте първия конус, след това 2 и 3 се поставят на квадрат разделени на около 5 метра.

Във фазата на подготовка, правете 6-8 повторения с връщане на бързо ходене, в тренировъчната фаза, правете 2 серии с 4-6 повторения, с кратко възстановяване.

Скорост и пъргавина 2

Започва от първия конус, със спринт напред до втория конус, завъртане около 2 конус, с лице към него през цялото време, и набирате скорост към 3 конус.

Поставете конусите на приблизително 10-15 метра.

Във фазата на подготовката, правете 6-8 повторения, с връщане на бързо ходене, в тренировъчна фаза, правете 2 серии с 4-6 повторения, с кратко възстановяване.

Бързо тичане

Поставете конусите разделени на около 20 метра, разрешете на играчите да тичат леко до 20 метър. Изчакайте, за да видите кой не може да спре рязко накрая и им разрешете да повторят още по-бавно.

Във фазата на подготовка, правете 6-8  повторения, с връщане на бързо ходене, в тренировъчна фаза, правете 2 серии с 4-6 повторения, с кратко възстановяване.

Издръжливост на бързината

Тичане (тип совалка) с чинийки, разделени на 10 метра една от друга. Леко тичане между конусите, след това спринт до предпоследната и последната чинийки. Тренировката е трудна, ако се държи на качеството. Стремете се към 8 повторения, с възстановително леко тичане.

Обиколка за бързина

Поставете конусите на терена в зона без ограничение, като всяка зона представлява пост където се играе твърдо. Важно е играча да играе твърдо, на всеки пост, за да забележи разликата, между силовата игра и възстановяването. Без силно тичане във възстановяването, за да се съхранят сили за следващото силово тичане. В частта за издръжливост на бързината (преди или в началото на тренировката), се стремете към 5 минутно продължително тичане и 3 минутно възстановително ходене, повторете 3 пъти.

По-късно във фазата на издражливост на бързината, в средата на тренирвката например, се стремете към 3-4 минутни обиколки, със 3 минути възстановяване.

Тренировъчна програма

Събота (сутрин)

-          15’ стречинг(гимнастика за разтягане на мускулите) и коремни преси (или разтягане на коремни мускули)

-          15’ загряване в кръг със събиране и отдалечаване

-          20’ игра с топка на половин терен

-          45’ особености на дишането (занимания на 600-500-400-200-400-600 метра x 2 и равностойно възстановяване 1:1)

-          10’ стречинг (гимнастика) и отпускане на тялото

Събота (следобед)

-          15’ загряване с малко тичане

-          20’ владеене на топката

-          30’ тактическа игра с един защитник и един нападател и един в средата

-          10’ отмарящ стречинг (гимнастика)

Неделя (сутрин)

-          5’ стречинг

-          15’ загряване (тичане, гимнастика и раздвижване на ставите)

-          35’ тренировка за сила (обиколки с топка)

-          10’ трансформираща медианта; скокове и слалом

-          30’ турнир на 3 отбора

-          10’ стречинг и отпускане на тялото

Неделя (следобед)

-          15’ загряване с техника и работа по двойки

-          10’ владеене на топката

-          30’ (10 докосвания + 3 отпускания) x 4 серии

-          30’ тактическа подготовка 11 x 11

-          10’ отмарящ стречинг

Понеделник (сутрин)

-          15’ стречинг и коремни преси (или разтягане на коремни мускули)

-          15’ тичане със събиране и отдалечаване

-          30’ турнир на 3 отбора

-          10’ стречинг

-          30’ турнир на 3 отбора

-          10’ стречинг

Вторник (следобед)

-          15’ загряване (тичане,гимнастика и раздвижване на ставите)

-          25’ тренировка за сила (обиколки с 10 спирания – 3 серии)

-          25’ коремни преси (или разтягане на коремни мускули) и гръбни мускули

-          10’ отмарящ стречинг

Сряда (сутрин)

-          20’ владеене на топката на половин терен

-          30’ тактическа игра със защитници срещу играчи от центъра и атакуващи (10 докосвания и 3 скока) – 4 серии

-          30’ тактическа игра със играчи от центъра и атакуващи срещу защитници (10 докосвания и 3 скока) – 4 серии

-          10’ стречинг

Сряда (следобед)

-          10’ техника на групи

-          30’ тактика за начало на действията

-          10’ отмарящ стречинг

Четвъртък (сутрин)

-          10’ упражнения с топка

Четвъртък (следобед)

-          20’ загряване – подготовка за мач

Петък (следобед)

-          30’ тактика в зависимост от мача

-          20’ противодействие по целия терен

-          10’ отмарящ стречинг

Събота (следобед)

-          30’ положения/ситуации при спряла топка

-          10’ стречинг

Тренировки  за U-18 & U-19 и плюс

NB: всички загрявания и разтягания са предшествани от 2 минути джогинг

Първа седмица

Тренировка 1 – 30 минути Тренировка 2 – 30 минути
1. разтягане и леко загряване 100 коремни (5×20) 1. разтягане и леко загряване 100 коремни (5×20)
2. тичане 3 км – 16 мин. max. 2. 3 x 100 метра спринт, 45 сек. помежду им
3. разтягане и възстановяване 4 мин. 3. 3 x 50 метра спринт, 20 сек. помежду им
4. 2 x 200 метра спринт, 45 сек. помежду им 4. 4 x 4 x 15 совалки с конуси, 30 сек. помежду им
5. 2 x 4 x 15 совалки с конуси, 30 сек. помежду им 5. 3 x 20 спринт, 15 сек. помежду им
6. 2 минути джогинг, разтягане и връщане на спокойствието 6. 6 x 10 спринт, 30 сек. помежду им
7. 3 минути джогинг, разтягане и връщане на спокойствието

Тренировка 3 – 30 минути – повтаря тренировка 1

Втора седмица

Тренировка 1 – 30 минути Тренировка 2 – 30 минути
1. разтягане и леко загряване 120 коремни (4×30) 1. разтягане и леко загряване 150 коремни (5×30)
2. тичане 3.5 км – 17 мин. max. 2. 3 x 100 метра спринт, 45 сек. помежду им
3. разтягане и възстановяване 3 мин. 3. 3 x 50 метра спринт, 30 сек. помежду им
4. 1 x 200 метра спокоен джогинг 4. 6 x 10 метра спринт, 10 сек. помежду им
5. 2 x спринт& джогинг 100 метра,30 сек. помежду им 5. 2 x 4 x  15 совалки с конуси, 15 сек. помежду им
6. 3 x спринт и ходене 100 метра 6. 6 x 15 спринт назад, 15 сек. помежду им
7. 2 минути джогинг, разтягане и връщане на спокойствието 7. 3 минути джогинг, разтягане и връщане на спокойствието

Тренировка 3 – 30 минути – повтаря тренировка 2

Трета седмица

Тренировка 1 – 30 минути Тренировка 2 – 30 минути
1. разтягане и леко загряване 200 коремни (5×40) 1. разтягане и леко загряване 200 коремни (5×40)
2. тичане 4 км – 18 мин. max. 2. 3 x 100 метра спринт, 45 сек. помежду им
3. разтягане и възстановяване 4 мин. 3. 3 x 50 метра спринт, 30 сек. помежду им
4. 3 x 100 метра спринт и ходене 4. 6 x 10 метра спринт, 10 сек. помежду им
5. 4 x 4 x 15 совалки с конуси, 30 сек. помежду им 5. 4 x 4 x  15 совалки с конуси, 30 сек. помежду им
6. 2 x спринт и джогинг 100 метра, 30 сек. помежду им 6. 4 x 15 спринт назад, 15 сек. помежду им
7. 3 минути джогинг, разтягане и връщане на спокойствието 7. 2 минути джогинг, разтягане и връщане на спокойствието

Сила на скоростта (бързината)

2 тренировки с упражнения за сила на скоростта при преумора, за осигуряване на физиологически необходимата адаптация.

1.)

1. Совалки с максимална скорост 4 x 20 метра

2. Тичане с ритъм ВРА (скорост за активо възстановяване) 30 метра (ВРА= 65% от ВМА= максимална аеробна скорост)

3. 5-6 повторения на полускок със заряд 30-35%

4. Тичане с ритъм ВРА 30 метра

5. Совалки с максимална скорост 4 x 20 метра

6. Тичане с ритъм ВРА 30 метра

7. 5-6 повторения на полуклек-отскок с 30-35% от максимална тежест (натоварване)

8. Тичане с ритъм ВРА 30 метра

9. Удари на топка – 6 силни и точни към центъра на целта (вратата)

Правете от 3 до 6 серии, с малка пауза от 4-5 минути. Производителността на сол на млечната киселина по време на тази тренировка е 8,1 +/- 1,3ммл*1-1.

2.)

1. Раздвижване с тичане със спиране и смяна на посоката. (20 метра напред, 10 метра заднешком, 10 метра с тичане настрани)

2. 30 секунди жонглиране

3. Серия на 110 метра гладко бягане с  20 хърдела (серия от хърдели с 20 препядствия)

4. Совалки с максимална скорост 4 x 10 метра

5. Тичане с ритъм ВРА

6. 5 повторения на полуклек-отскок със 20% от максимална тежест (натоварване)

7. 30 секунди жонглиране

8. 6 скока (от седнало положение до изправено) върху скамейка на 40-45 см. Височина

9. 6 удара с глава през интервал от време.

Правете от 3 до 6 серии, с малка пауза от 4-5 минути. Производителността на сол на млечната киселина по време на тази тренировка е 8,5 +/- 1,2ммл*1-1.

Седмична тренировка

Тренировки за физика и техника

Организация: Определете зоните както е показано на картинката.

Обяснение:

Разделете играчите на максимум 5 групи от по 4 души всяка.

Развитие на задачите:

Сектор 1: Удари от 11 метра (дузпи), като се редуват на вратата;

Сектор 2: Игра 2 на 2 с 4 вратички (по 2 вратички във всеки ъгъл принадлежат на всеки екип)

Сектор 3: Трима срещу един (играчите извън зоната имат право на един или два удара. при докосване на топката се сменя играча в средата)

Сектор 4: 2 срещу 2, целта е да преминат в противниковата половина

Сектор 5: джитбол

Смени: На всеки 5 минути, играчите сменят секторите.

От физическа страна – тренировка за въздух.

Междинна тренировка

Междинна тренировка

Обяснение:

В квадрат от 50 метра се правят две пълни обиколки. Обяснение на обиколката:

Тръгва се от точка Д, 150 бързо тичане, след това се прескачат прпядствията поставени на 1.50 едно от друго. На зиг-заг, между коносите и отново прескачат препядствията, до точка Д.

От физическа страна – упражнения за издръжливост.

От тактическа страна – без въздействие.

Начална специфика на издръжливостта

Подобрява основната специфика на футболната издръжливост

Обяснение: 2 групи пред една врата. 2 играчи подават на централната линия. 6 до 10 играча са на две групи на гол линията. Червен и жълт играч (ползвай картинката отгоре) подават на играч от същия цвят А и В. А подава на С, който подава на G1 – дошъл да го пресрещне. G1 подава в дълбочина на А, който шутира в празната врата, преди да е влезнал на наказателното поле. В, D и  G2 правят същото нещо от другата страна на терена. Първия, който вкара (по-бързия на практика) печели точка.

Правят се три серии, от по десет повторения със смяна на четиримата подавщи.

От физическа страна – издръжливост

От тактическа страна – без ефект

От техническа страна – прави играча пълноценен

Развитие на дихателните свойства

В коридор маркиран през 10 метра до 50 метър.

Спринт до 10 метър, връщане с възстановяване 5 сек.

Спринт до 20 метър, връщане с възстановяване 15 сек.

Спринт до 30 метър, връщане с възстановяване 25 сек.

Спринт до 40 метър, връщане с възстановяване 35 сек.

Спринт до 50 метър, връщане с възстановяване 45 сек.

Спринт до 40 метър, връщане с възстановяване 35 сек., след това 30м, 20м, 10м винаги с адекватно време за възстановяване.

1 серия от 2 повторения с една активна почивка от 5 мин между двете повторения.

От физическа страна – дихателни свойства.

От тактическа страна – без въздействие.

От техническа страна – без въздействие.

Прекъсвания от време на време

Тренировката се осъществява в триъгълник:

Всеки конус е поставен на разстояние 40-50 метра в зависимост от максималната дихателна скорост на групата. Принципът е да се спира на 10/20/20/40, което означава, 10 секунди тичане, 20 сек. активно възстановяване, 20 сек. тичане, 40 секунди активно възстановяване.

Играчите трябва да правят обиколка за 1.30 мин.

Ако играчите са много важни, може да се разделят на 3 групи, различните зони А, В и С.

Полза от тренировката:

-         Видимо повече в ситуация на мач, отколкото при класическа тренировка с прекъсване.

-         Избягва монотонността.

-         Може да се прави като по път, така и в гората.

Скорост, дрибъл, удър

Подобрява удъра под притеснение (натиск)

20 играча разеделени на 4 групи плюс един или двама вратари. 2 групи играчи без топка тръгват заедно, по сигнал на треньора (подава им топка в централната зона), докосват ръката на партньора, преди да застанат в края на редицата. И двамата се опитват да завладеят топката. Този който успее, става атакуващ, а другия защитник. Възобновява се когато вратаря парира топката, от играча, който е по-близо до нея.

Наръчник за прилагане на тест за сила

  1. Кислородна устоъчивост

Тест за тичане тип совалка (Yo-Yo test)

Преди и сега използваме теста на Купър, за да измерим полезното действие на кислородната устойчивост на играчите по футбол и други спортове (футбол в зала, плажен футбол, футбол по 7 играча и др.)

В наши дни, знаем, че използването на физически тестове възпроизвеждащи издръжливостта до възможното, дават характерните движения за всяка дисциплина, без значение дали са превени в лабораторни условия, или на терена.

Футболът е спорт с насечен характер, съчетаващ прекъсвания, с периоди на висока интензивност, дълги периоди на по-ниска интензивност, с продължителни периоди на ниска интензивност на придвижване. Също така множеството промени в посоката, и многообразието на движенията, които играчите изпълняват в един мач. Затова използването на специфични тестове, позволява да направим най-добрата оценка за физическите качества на играча, по отношение на кислородната издръжливост.

Един вид от тестовете, е именно прогресивния тест на тичане тип совалка, създаден от Легер и Ламберт пре 1982 год. Неговата цел е да установи максималните кислородни способности. Устойчивостта да тичат максимално възможно време по 20 метрова отсечка, напред и назад, следвайки ритъм подаван със звуков сигнал. (Фиг.1)

Този сигнал е определен, като началната скорост на тичане трябва да бъде 8 км/ч, като я увеличаваме с 0.5 км/ч през интервали от 1 мин. Всеки път когато чуе сигнала, играча трябва да се намира в едния или другия край на 20 метровата отсечка. Принципът се базира на типа сила, с интензитет и продължителност, които са принципно лимитирани от кислородния метаболизъм (предполага достоверни констатации за съставните части – дишане и продуктивност).

Максималната консумация на кислород (VO2max) е оценена косвено, считайки среднaта стoйност, на използваната енергия за това скоростно бягане, достигната в последното пълно натоварване и годините на спортиста по следната формула.

VO2MAX= 31,025 + 3,238v – 3,248e + 0,1536ve

Където:

VO2max е предвидената максимална консумация на кислород в ml/kg за минута

V е максималната скорост за последната стълбица (в края на бягането)

Е е възрастта на атлета измерена в години.

За последна стълбица на бягането, приемаме пристигането на крайната линия по време на сигнала (сигнал = играч на крайната линия), зачитайки упражнението за изпълнено, ако играча направи пълен пробег. Теста е валиден с точност до 84%, със грешка при предвиждането в рамките на 10%, което е приемливо, при изучаване на големи групи от хора.

Най-голяма точност теста дава при изследване на възрастни хора, R= 0,97, докато при децата, стойността е от R=0,80. Добре е да се ограничи едновременното изпълнение на теста на не повече от 25 човека следени от 4 оценители (в случая треньори или статистици, треньори по физическата подготовка и др.) въпреки че групи от по 10 души с един, оценител, са напълно достатъчни.

За футболистите измерената максимална средна цонсомация на кислород е между 50 и 65 ml/kg за минута. Средната стойност за мъжете по принцип е от порядъка на 48 до 60 ml/kg за минута.

П.С. Максималната средна консумация на кислород означава, че са направени изследвания, от които са взети всички най- добри времена и е изчислена средна стойност между всички най- добри времена.

2. Скорост, координация и мощност

2.1. Спринт 20 и 40 метра

Предварителни изследвания определиха, че началната скорост и максималната скорост не са еднакви за всички атлети. Съществуват атлети, чието развитие на скоростните качества става по-бавно или по-бързо, което значи че даден атлет има нужда от по-голямо или по-малко разстояние за да развие ускорението, което ще го отведе до максималната скорост.

Потеглянето от спряла позиция (от място) е процес на главозамайващо ускорение, което отнема между 10 и 30 метра, за да се постигне стабилизация на ускорението. Впрочем признаваме, че човешкото тяло развива максималната си скорост (говорим за линейната скорост по права отсечка без препядствия) за 60 метра (+/- 5) метра, от този момент нататък, говорим само за по-ефикасно развитие на скоростните качества на индивида, с когото работим. Както е отбелязано във фигура 2, спортиста

трябва да направи един спринт от максимум 40 метра, гладко бягане по права отсечка без препядствия. Краят ще бъде в изправена позиция. Хронометрите трябва да бъдат поставени последователно на 20 и 40 метър с конуси, отчитайки времето, точно когато тялото на спортиста пресече линията (средата), на конусите. Осъществяването на този тест позволява да се даде представа както за началната, така и за максималната скорост.

2.2 Тест за Илинойска повратливост

Повратливостта е способността да се смени рязко посоката, без да се губи от скоростта, равновесието или от контрола. Способността да се съчетават мускулна сила, сила на потеглянето (началната скорост), експлозивната сила, равновесието, ускорението и забавянето определят повратливостта. Съществуват множество тестове, които могат да бъдат прилагани, за да се определи капацитета на повратливост на един атлет; один от тези тестове е съставен от многобройни компоненти на повратливост е Илинойски тест.

Това е един прост тест, който изисква използването само на 8 конуса. Той дава добри индикатори за възмойностите на един човек да ускорява, намалява, да се обръща в различни посоки и да бяга под различни ъгли (ъгъл на тялото спрямо плоскостта на терена). Този тест може да бъде променян сменяйки позицията в началото и в края на бягането, така че посоката на връщане да се завърти (бягане в посока обратна на тази показана във фигура 3).

При Илинойския тест се поставят 4 конуса, които оформят сектор дълъг 10 метра и широк 5 метра. Поставяте конус в т.А, за да определите началото на упражнението, в точки В и С показващи точката на връщане и точка D, конус определящ края на бягането. Поставете 4 конуса в средната зона на теста на разстояние 3,3 метра един от друг.

Теста започва от легнала позиция, устата надолу и ръцете на нивото на раменете. След сигнала за старт, включваме хронометъра. Играча става, колкото се може по-бързо и преминава траекторията на бягането от ляво на дясно, както е на схемата. На нивото на завоите при точки В и С трябва да се докоснат конусите с ръка.

Тест за повратливост

(секунди)

Перфектно Над средното Средно ниво Под средно ниво Слабо
Мъже <15,2 15,2-16,1 16,2-18,1 18,2-18,8 >18,8
Жени <17,0 17,0-17,9 18,0-21,7 21,8-23,0 >23,0

Таблица 1. Отправни стойности за Илинойски тест

2.3. Тест за скоростна издръжливост

Безкислородна способност, разбирана като възможност за осъществяване на накъсани усилия с максимална интензивност, можа да бъде отчетена със Спринт тест на Bangsbo или на ТЕB (1998), чиято правдоподобност и валидност е доказана от Wragg I Chou (2000)

Както е показано на фигура 4, правилата изискват да се осъществи един максимален спринт между точки А и В (34.2 метра), след което се прави едно възстановяващо бягане в лек тръс до точка D, минавайки през точка С (50 метра) за 25 секунди. След достигането на точка В, времето на възстановяване трябва да е около 25 сек., като през това време предоставяте на атлета информация за изминалото време (5, 10, 15……..сек.), за да може той да адаптира своята скорост за останалото време от бягането.

Опражнението се повтаря седем пъти, като записваме времето след всяка серия. Събраните така резултати дават информация за времето изразходено за всеки спринт, най-доброто време, сбора от всички времена, средното време и коефициента за време на умора. Тези стойности ще Ви позволят да оцените и сравните успешността на всяка серия. За да намерите този коефициент използвате метода приложен от Bangsbo, който е частното между най-доброто и най-слабото време, умножено по 100, за да получите резултата в проценти.

Тест спринт (%) максимална поддържана скорост Отличен Добър Среден Слаб
Резултат Повече от 90% 89-85% 84-80% По-малко от 79%

Таблица за сравнителни стойности за спринт теста на Bangsbo

2.4. Вертикален отскок

Класически тест за оценяване мощта на долните крайници. (Фиг.4)

Маркирайте пръстите на една от ръцете с креда (тебешир). Играчите застават перпендикулярно на една стена, ръката вдигната, правите един отпечатък, колкото се може по-високо. Не забравяйте, че краката на играчите трябва да бъдат тотално прилепени към пода.

Сгъват колената до 90% и скачат колкото се може по-високо, оставяйки още един отпечатък с ръка. Измерва се разликата между двата отпечатъка и повтаряте цялата процедура три пъти. Запишете най-добрият от трите опита.

Вертикалния отскок може да се трансформира в изразяване на мощността, с помоща на следната формула:

Мощност = маса на тялото (в Кг) x (4,9 x достигната височина в метри) x 2

Анализ на вертикалния отскок

Вертикален отскок в см Отличен Добър Среден Под средния Слаб
Мъже Повече от 65 60 55 50 По-малко от 46
Жени Повече от 55 50 45 40 По-малко от 36

Сравнителна таблица за теста за вертикален отскок

2.5. Троен скок без засилка

Измерва точно толкова добре хоризонталната, както и вертикалната мощ, добавяйки аспекти като равновесие и координация.

Различава се от вертикалния скок, защото позволява да се оцени способността на атлета да контролира забавянето и да запазва тласъка, за да го трансформира след това в мощ на скока, както хоризонтален, така и вертикален, всичко това с експлозивни движения.

Играчът е поставен с двата крака зад линия и скача напред приземявайки се в началото на един крак и приключва на двата крака събрани. Измерва се дистанцията между пръстите на краката на старта и петите при контакта им със земята, при приземяването накрая. Правят се три опита, като се записва най-добрия.

Троен скок (метри) Отличен Много добър Добър Нормален Липсващ
Оценка Повече от  8,30 8,29-7,79 7,78-7,38 7,37-6,67 По-малко от 6,66

Таблица за сравнителни стойности за троен скок без засилка

15 секундно разстояние в аеробен режим. „Маргаритка” – дистанцията е според цифровите индикации и в посоката на часовниковата стрелка. Отборът е разделен на 3 групи, които тръгват от номера 1,6,10.

Работата върху дистанцията е съставена по следния начин

5’ постоянен ритъм

5’ разнообразен ритъм

5’ отмарящ ритъм на бягане

10’ работа за коремна преса, горна част

3 x 20 преси

2 x 10 + 10 странични коремни преси

3 x с ръцете сгънати отпред

3 x колената сгънати с торс поддържан от бедрата, повдигат се и изпъват тялото. Ръцете са зад врата

3 x 20 по гръб, ръцете изпънати – вдигат ръцете и задържат 5 сек.

15’ Rosemberg: дистанция с аеробно бягане, където на всеки 40 сек. се връщат в точката на тръгване.

10’ разтягане – разтягане на долни крайници, трицепс, квадрицепс (на бедрата), адукторите, сгъвания вдигайки таза. Отпускане на гърба – гърдите напомпани/ издути до края, упражнения за разтягане на земята, легнали по гръб за обладаване на гръбните мускули с цел – отпускане и отпочиване на гръбначния стълб.

Връщане на терена

25′ работа за силова издръжливост: 3 кръга

Първи кръг – повтарят 5 пъти на пост. Разделя се групата на две за пост.

1. тръгват: 30 сек. Изометрично (у нас се нарича китайско столче, облегнати на стена стоят с гръб опрян на стената, краката сгънати в колената на 90%) на полуклек, после 20 полуклека и 5 преградни

2. лицеви опори до отказ

3. странични подскоци между две или повече пръчки или препядствия

4. 14 последователни свода (у нас се казва мост)

5. 20 коремни преси

6. петорен скок (предполага се 5 скока подред)

7. кълбо

8. 30 сек. Изометрия върху пръстите на краката (като балерините) + 30 повдигания върху пръстите на краката + 10 скока назад

9. 20 странични коремни преси

10. 15 бавни повдигания на гири или дъмбели

Втори кръг – Бягане, изпълнено както на картинката – прави се 15 пъти с една 1 време за работа, за 5 единици време за почивка (съотношение почивка към работа 5:1)

А) скок на прегради

В) 15 метра напред до края

С) отиване и връщане към всяка от точките по посока на часовниковата стрелка

Трети кръг

Работа за сила / скорост / PMA

Тренировката се прави на широчината на терена (40 – 55 метра) според процента на максималната аеробна (кислородна) скорост

Провежда се на две части от по 8 минути, всяка част се подразделя на 2 части от 4 минути.

Първите 4 мин. са на базата на 5/25 на сила/скорост

Вторите 4 мин. са на базата на 10/20 в PMA.

4 минути тренировка за сила/скорост се извършват в триъгълника (2 страни за преминаване за 5 сек. с постове, като препядствия, слалом, обръчи и др., третата набелязана страна е за активна почивка), ходейки около 25 сек.

4 минути тренировка за РМА се прави по дължина.

Играчите се построяват в две колони, тръгват едни след други през около 2 сек., по време на тренировката за сила и скорост.

П.С. разбира се винаги могат да се добавят два триъгълника от същия вид в края на РМА, за да могат да следват 1 РМА, 1 скорост/сила.

Вашият коментар


eight − = 7